Staż : 10 miesięcy Cel : Masa + siła Trening Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-4 (progresja ciężaru) 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 10-8-8-6 (progresja ciężaru) 3 Rozpiętki na ławce skośnej do góry 10-10-10 4 Przenosy hantla w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10 Biceps 1 Uginanie [...]
[...] 2. Unoszenie sztangi ugientej wzdłuż tułowia. 12,10,10,8 3. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem (na kazda reke)12,10,8 Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt. -uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt. -uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie [...]
[...] poziomej z wąskim uchwytem powt. 12/10/8/6 -przysiady ze sztangą powt. 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi za głową 12/10/8/6 -przywodzenie i odwodzenie nóg z obciążeniem 12/10 -uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc 12/10/8/6 -brzuszki na ławeczce ze skrętem 20/16/10 -podciąganie na drążku szerokim nachwytem (partner trzyma nogi, dzieki czemu [...]
[...] po 12/10 2) wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 3) rozpiętki w siadzie na maszynie 3 po 12 4) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 po 12/10 Wtorek Biceps 1) uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 po 12 2) uginanie ramion podchwytem siedzac, z rączką wyciągu 4 po 12/10 Triceps 1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8 [...]
Witam wszystkich! Prosiłbym Was o wskazówki, ocenę planu treningu, który właśnie rozpisałem na masę. Chcę zaznaczyć iż moimi słabymi partiami jest klatka - dlatego zacznę ją ćwiczyć na oddzielnej sesji. Nogi traktowałem po macoszemu chciałbym partię tą nadrobić. Ręce też wydają mi się nie za dobre. Moimi atutami są plecy i barki. Myślę też czy [...]
[...] -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(12-10-8) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-10-8) dzien 2 - plecy , biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(12-10-8) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(12-10-8)uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] leżąc na ławce poz. (12,10,8) - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie x12 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 12,10,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x12 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 [...]
Poniedziałek: Klata: wyciskanie na ławce poziomej 6x8 na ławce skośnej głową w góre 6x8 Biceps: Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 3x8 Uginanie ramion na modlitewniku 3x8 Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 3x8 Wtorek: Nogi: Przysiady ze sztangą 6x8 Wspięcia na palce 6x10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x8 szrugsy 6x10 [...]
[...] 80% / 4s: 90% / 5s: 100% 1 tydzień: 70% maksa 2 tydzień: 80% maksa 3 tydzień: 90% maksa 4 tydzień: 100% maksa 5 tydzień: 105% maksa 6 tydzień: 110% maksa Wspięcia na palce i uginanie nadgarstków nie podlegają założeniem dotyczących innych ćwiczeń, robimy je zawsze w dwóch seriach po 20-50 powtórzeń. Jak widać w tym treningu na początku musimy [...]
Witajcie, Krótko i na temat; wiek;18lat waga;60kg wzrost;180cm staż; 2 miesiace + do teraz przerwa dieta;tak, wlasnie tworze^^ suplementacja;brak. Chcialem spróbowac splitem 2x na tydzien, tak mi doradzono niestety nie umiem ukladac planu a nie znalazlem odpowiedniego dla siebie ale powstalo takie cos: System treningu: A. wolne B. Wolne . C wolne. [...]
[...] poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej RAMIONA i PRZEDRAMIONA: biceps: -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniki podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej lub -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem [...]
[...] ławce poziomej wąskim uchwytem d) Plecy ( 10/10/8/6 ) - podciąganie końca sztangi w opadzie - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim e) Biceps ( 14/12/10 ) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie PLAN DRUGI: a) Klatka ( 10/8/8/6 ) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - [...]
[...] 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12 BICEPS 1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 2. uginanie sztangielek z supinacją na skosie(45) 2x10-12 3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12 PRZEDRAMIE 1. [...]
[...] serie powt 12x10x8 przyciaganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12x10x8 unoszenie barków (szrugsy) 3 serie powt 12x10x8 podciaganie hantli w oparciu 3 serie 12x10x8 biceps uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12x10x8 uginanie ramion z hantlami 3 serie 12x10x8 uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie 12x10x8 przedramiona uginanie nadgarstków pod i [...]
Proszę ocenicie mój trening na masę. Czy trzeba coś pozmieniać? Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (10,8,8,6) Wyciskanie hantli na ławce ujemnej (10,8,8,6) Rozpiętki na ławce poziomej (12,10,10,8) Przedramię Uginanie ramion nachwytem (15,12,12,10) Uginanie nadgarstków stojąc [...]
[...] na płaskiej 4s 8-8-6-6 wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 4s 8-8-6-6 rozpietki na skosie dodatnim 4s 12-10-8-8 // ściąganie linek w bramie 4s 10-10-10-10 biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s 8-8-6 uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3s 8-8-6 uginanie ramion na modlitewniku, w ostatniej serii dropset 30% 2s 10-10 wt nogi [...]
Trening na masę do waszej oceny Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (10,8,8,6) Wyciskanie hantli na ławce ujemnej (10,8,8,6) Rozpiętki na bramie (12 4x) Triceps Wyciskanie wąskie sztangi (10,8,8,6) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (10,8,8,6) Prostowanie ramion na [...]
[...] 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 Przedramie -uginanie ramion nachwytem [...]
[...] moge powiedzieć może to ze po 6/7 tygodniach chiałbym zmienic rozpiske i włożyc tam takie cwiczenia jak podciaganie na drązku,pompki na poreczach,pompki w podporze tyłem,uginanie ramion nachwytem stojac -wyciąg, moje wymiary to bicek 36 klata 102 przedramie 29 udo 57 łydka 39 Z nóg jestem zadowolony :D Brzuch cwicze w domu 2 razy w tygodniu [...]
[...] 10,8,6 do góry / do dołu głową* *zmiana co tydzień TRICEPS: • wyciskanie w wąskim uchwycie 4 12,10,8,6 • wyciskanie francuskie 4 12,10,8,6 • uginanie ramion za głową siedząc 3 10,8,6 • prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 10,8,6 ŚRODA (BARKI ; NOGI ; PRZEDRAMIĘ) BARKI: • wznosy ramion na boki 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
